Has terminado de entrenar.
Y ahora surge la duda de siempre: ¿tengo que comer proteína ahora mismo? ¿Puedo esperar hasta la cena? ¿Importa más lo que como en este momento o lo que he comido durante todo el día?
Alrededor de la proteína y el entrenamiento circulan muchas reglas que suenan muy precisas. La realidad, sin embargo, es bastante más flexible de lo que parece.
¿Por qué importa la proteína cuando entrenas?
El entrenamiento genera un estímulo en el músculo. Después de ese estímulo, el cuerpo pone en marcha procesos de reparación y adaptación, y para eso necesita aminoácidos, que obtiene de la proteína que comes.
Entrenamiento y alimentación trabajan juntos: uno pone el estímulo, la otra aporta los recursos.
¿Cuánta proteína necesita una persona que entrena?
No hay una cifra única, porque depende de tu peso, tu actividad, tu objetivo, tu edad y la energía total que comes.
Como referencia general, en personas físicamente activas suele hablarse de un rango aproximado de 1,4-2,0 g de proteína por kilo de peso al día. No es una obligación ni una cifra válida para todo el mundo: es una referencia habitual en nutrición deportiva, pensada para orientar, no para calcular macros al gramo.
¿Importa cómo repartes esa proteína?
Aquí hay algo más interesante que el total del día: cómo lo distribuyes.
Consumir toda la proteína en una sola comida probablemente no es la forma más eficiente de aprovecharla. Repartirla entre varias comidas a lo largo del día suele tener más sentido.
Como orientación, se suele hablar de unos 20-40 g por toma para que cada comida contribuya bien a la reparación muscular, aunque de nuevo depende de la persona.
¿Cuándo tiene sentido tomar proteína alrededor del entrenamiento?
Depende mucho del contexto:
- Has comido antes de entrenar y vas a comer de nuevo pronto: no hay necesidad de tomar proteína inmediatamente después.
- Entrenas después de muchas horas sin comer: aquí sí puede tener más sentido consumir algo al terminar.
- Faltan varias horas para tu siguiente comida: un snack con proteína puede ser una solución práctica.
- Vas a comer justo después de entrenar: probablemente no necesitas añadir nada extra solo por haber entrenado.
¿Y la famosa ventana anabólica?
Seguro que has oído hablar de ella: esos 30 minutos después de entrenar en los que, supuestamente, hay que tomar proteína sí o sí.
No existe una ventana tan estricta. El músculo permanece receptivo al estímulo nutricional durante bastante más tiempo, y la comida que hiciste antes de entrenar también forma parte de la ecuación.
No hay que ignorar el momento en que comes, pero tampoco convertirlo en una cuenta atrás.
Proteína no significa necesariamente batido
Los suplementos pueden ser útiles, pero no son obligatorios. La proteína también llega a través de alimentos habituales: una comida completa, un yogur, unos huevos, un bocadillo, una barrita con una cantidad relevante de proteína o, si te resulta práctico, un batido.
Recuperarte no depende solo de la proteína
Vale la pena recordarlo: los hidratos de carbono ayudan a reponer el glucógeno, la hidratación forma parte de la recuperación, la energía total que comes influye, y el sueño es cuando buena parte de la adaptación ocurre.
La proteína es una pieza más, no la única.
Una forma más útil de pensar en la proteína y el entrenamiento
Antes de preocuparte por el minuto exacto, pregúntate:
- ¿Cuánta proteína suelo consumir durante el día?
- ¿Cuándo fue mi última comida?
- ¿Cuándo voy a volver a comer?
- ¿Necesito algo práctico ahora mismo?
- ¿Estoy descansando y comiendo lo suficiente?
Dónde encaja Kubari
Una de las razones por las que desarrollamos Kubari PeanutBite, con 15 g de proteína, es esta realidad cotidiana: no siempre puedes sentarte a comer después de entrenar. Vuelves al trabajo, conduces, tienes reuniones, o simplemente faltan varias horas para tu siguiente comida.
En ese contexto, una barrita con 15 g de proteína puede ser una forma práctica de sumar proteína durante el día. No porque exista una cuenta atrás después de entrenar, sino porque tiene que encajar en tu vida.
Referencias
- Jäger, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. Ver estudio
- Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10. Ver estudio
- Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. Ver estudio
